İşte trans yağın zararları

Trans yağ, birçok doktor tarafından tüketebileceğiniz en sağlıksız yağ türü olarak kabul edilir. Diğer sağlıklı yağların aksine, trans yağ aynı zamanda trans yağ asitleri olarak da adlandırılır. Trans yağ, hem LDL (kötü) kolesterolü yükseltir ve HDL (iyi) kolesterolü düşürür. Araştırmalara göre trans yağ, kalp hastalığı riskini artırır. İşte trans yağın zararları hakkında merak edilen tüm bilgiler…

Kötü yağlar olarak bilinen trans yağlar, az miktarda tüketildiğinde bile hastalık riskini artırır. Trans yağ içeren gıdalar, öncelikle hidrojene edilmiş yağ ile işlenmiş gıdalardır.

Trans yağlar, tıpkı mumun ateşe gösterdiği gibi vücut ısısına karşı direnç gösterir. Trans yağlar, damarlarda sertleşip birikerek tıpkı beklemiş bulaşıktakine benzer kalıntılara neden olurlar. Dolayısıyla trans yağların damarları tıkadığı söylenebilir. Özellikle kalp damarlarının bu yağlarla tıkanması kalp hastalıklarını beraberinde getirir. Boston’daki Harvard Halk Sağlığı Okulu araştırmacılarına göre; çok fazla trans yağ tüketen kadınların, en az tüketen kadınlara kıyasla yüzde 50 daha fazla kalp krizi riski taşıyor.

Trans yağlar, oda sıcaklığında uzun süre bozulmadan kalabilir. Bu özellikleri, üreticiler için son derece önemli olan raf ömrünün uzun olması anlamına gelir. Bu tip yağların en belirgin etkisi, damarlarımız üzerindedir. Trans yağlar, iyi kolesterolü düşürüp kötü kolesterolü yükseltir.

Trans yağ nedir

Bazı et ve süt ürünleri, doğal olarak meydana gelen az miktarda trans yağ içerir. Ancak çoğu trans yağ, hidrojeni bitkisel yağa ekleyen ve yağın oda sıcaklığında katılaşmasına neden olan endüstriyel bir süreçten oluşur. Bu kısmen hidrojene yağın bozulma olasılığı daha azdır, bu nedenle onunla yapılan gıdalar daha uzun bir raf ömrüne sahiptir. Bazı restoranlar, kısmen fritözleri içinde kısmen hidrojene bitkisel yağ kullanırlar, çünkü diğer yağlar gibi sık sık değiştirilmesi gerekmez.

Trans yağ içeren ürünler

Kısmen hidrojene yağ olarak bilinen trans yağın imal edilmiş şekli, aşağıdakiler dahil olmak üzere çeşitli gıda ürünlerinde bulunur:

Pişmiş ürünler: Çoğu kek, kurabiyeler, pastanın dış yüzeyi ve krakerler genellikle kısmi hidrojene bitkisel yağdan yapılan yağ içerir.

Atıştırmalıklar: Patates, mısır cipsleri genellikle trans yağ içerir. Patlamış mısır sağlıklı bir atıştırmalık olduğu halde, birçok paketlenmiş patlamış mısırın lezzetlendirilmesine yardımcı olmak için trans yağ kullanılır.

Kızarmış yiyecekler: Patates kızartması ve kızarmış tavuk gibi yiyeceklerin pişirme işlemi sırasında trans yağ kullanılabilir.

Krema ve margarin: Bazı kremalar ve margarinler de kısmen hidrojene bitkisel yağlar içerebilir.

Sağlığınızı nasıl etkiler

Trans yağ bakımından zengin besinler, şeker ve kalori açısından yüksek olma eğilimindedir, bu yüzden ABD Ulusal Tıp Kütüphanesine göre kilo alımı ve tip 2 diyabete yol açabilirler.

British Medical Journal Dergisi’nde yayınlanan 2015 tarihli bir meta-analizde Kanadalı araştırmacılar, çeşitli ülkelerde trans yağların sağlık etkilerini analiz eden 20 araştırmayı inceledi. Yapay trans yağları tüketmenin, herhangi bir nedenden ötürü ölme riskinde yüzde 34’lük bir artış, kalp hastalığına yakalanma riskinde yüzde 28’lik bir artış ve kalp hastalığı gelişme riskinde ise yüzde 21’lik bir artış ile ilişkili olduğunu bulmuşlardır.

Trans yağlar, atar damarlarınızı tıkayan LDL (kötü) kolesterolü artırır. Aynı zamanda, HDL’nizin (iyi) kolesterolün düşmesine neden olur, bu da fazla olan kolesterolün vücudunuzdan temizlenmek için karaciğere taşınmadığını gösterir. Bu durum, kan pıhtılaşması yolunu açarak kalp krizi ya da felce neden olabilir. Trans yağlar, kan damarlarınızın iç yapısına da zarar verir. Amerikan Kalp Derneği, diyetinizdeki trans yağı azaltmak için kısmen hidrojene bitkisel yağ içeren gıdaların kesilmesini tavsiye etmektedir.

Markette satın aldığınız gıdaların etiketini okuyun ve dışarıda yemek yediğinizde yiyeceklerde ne tür yağ bulunduğunu sorun. Diyetinizdeki trans yağları tekli doymamış veya çoklu doymamış yağlarla değiştirin.

Hangi yağı tüketmeli

Sağlıklı bir beslenme düzeninde dikkat edilmesi gereken en önemli konu, tüketilen yağın türüdür. Yeni araştırmalar, az yağlı diyetleri destekleyen diyet önerilerinin aksine, doğru yağ tüketiminin sağlık için faydalı olduğunu gösteriyor. Gıda üreticileri besinlerdeki yağları azalttığında; yağın yerine genellikle şeker, rafine edilmiş tahıllar veya diğer nişastalardan elde edilen karbonhidratlara yer verirler. Vücudumuz bu rafine karbonhidratları ve nişastaları çok hızlı bir şekilde sindirerek kan şekeri ve insülin seviyelerini artırır. Bu durum da kilo alımına, diyabete, kolesterole, karaciğer ve kalp damar hastalıklarına neden olur.

Az yağlı bir diyeti benimsemek yerine, faydalı ‘iyi’ yağlar yemeye ve zararlı ‘kötü’ yağlardan kaçınmaya odaklanmak daha önemlidir. Yağ, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Sağlığınız için ‘iyi’, diğer adıyla doymamış yağlı gıdaları seçin, doymuş yağ içeriği yüksek gıdaları sınırlayın ve ‘kötü’ trans yağdan kaçının.

Genel olarak üç ana yağ asidi türü vardır: Doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar. Tüm yağ asitleri, karbon atomlarına bağlı, hidrojen atomlarına sahip karbon atomlarının zincirleridir. Bir doymuş yağ asidi, her karbon atomuna bağlı maksimum sayıda hidrojen atomuna sahiptir. Bu nedenle, hidrojen atomlarıyla ‘doymuş’ olduğu söylenir ve tüm karbonlar birbirlerine tekli bağlarla bağlanırlar. Bazı yağ asitlerinde zincirin ortasındaki bir çift hidrojen atomu eksiktir ve iki karbon atomu tekli bir bağ olmaktan çok, çift bağ ile ayrılan bir boşluk oluşturur. Zincirin hidrojen atomları daha az olduğundan, ‘doymamış’ olduğu söylenir.

Doymuş yağ toplam kolesterolü artırır. Sağlıklı bir diyette, toplam günlük kalorilerinizin yüzde 20 ile 35’i yağdan gelebilir ancak doymuş yağ toplam günlük kalorilerinizin yüzde 10’undan daha azını oluşturmalıdır. Zeytin, yer fıstığı ve kanola yağlarında bulunan tekli doymamış yağ, doymuş yağdan daha sağlıklı bir seçenektir. Somon balığı gibi doymamış omega-3 yağ asitleri içeren diğer gıdalar, sağlıklı yağlara sahip gıdalardandır.

Doymamış yağ; tipik olarak zeytin, fındık, ayçiçeği veya tohum gibi bitki kaynaklarından gelir. Ancak balıkta da doymamış yağ bulunur. Doymamış yağlara genellikle ‘yağlar’ denir. Doymuş yağdan farklı olarak, bu yağlar çoğunlukla tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ içerir. Hindistan cevizi yağı, palmiye yağları gibi birkaç gıda ürünü, oda sıcaklığında sıvı halde kalır, ancak doymuş yağ oranı açısından yüksektir. Doymamış yağlar hastalığa yakalanma riskinizi azaltır.

Bunları deneyin

– Meyveleri, sebzeleri, kepekli tahılları, az yağlı süt ürünlerini, kümes hayvanları, balıkları ve kuruyemişleri içeren bir beslenme tarzı benimseyin. Ayrıca kırmızı et ve şekerli yiyecek ve içecekleri sınırlayın.

– Kanola, aspir, ayçiçeği veya zeytinyağı gibi doğal olarak oluşan, hidrojenize olmayan bitkisel yağları kullanın.

– Kısmen hidrojenlenmiş veya hidrojene bitkisel yağlar veya doymuş yağ yerine, hidrojenize edilmemiş yağ ile işlenmiş gıdalara bakın.

– Donutlar, kurabiyeler, krakerler, kekler, turtalar trans yağ içerebilen yiyeceklerden bazılarıdır. Ne sıklıkla yediğinize bakın ve sınırlayın.